【“中行·汉马”小课堂】一分钟了解马拉松常见补给

探索与挑战，我们一直在路上

马拉松是一场42.195公里的旅程

是一段认识自我、超越自我的

问道之旅

很多跑友都曾经历过“撞墙”期

体能下降，呼吸困难

跑马怎样预防和突破“撞墙”期

快来了解马拉松补给的正确打开方式

马拉松是耐力运动，体能消耗大，当我们身体里储存的糖原消耗殆尽时就会瞬间疲累，科学补给可以延缓疲劳发生，是能否顺利完赛的关键。那么，常见的马拉松补给有哪些呢？

常见补给

1、水

在跑步过程中，补水是最为重要的环节。跑步时肌肉会产生大量热量，需要借助“散热器”来降温，千万不要等到口渴再喝水，如果等到渴了再喝，通常身体已过度缺水。跑步补水应遵循少量多次，还需注意不宜过多，补水过多会冲淡体内电解质含量，引起电解质紊乱。如果身体实在太热，可以选择将水浇在头顶帮助降温。

2、功能饮料

功能饮料已成为各大马拉松比赛的标配补给，功能饮料含有适量的糖、维生素和电解质，成分与人体体液相似，饮用后能迅速被身体吸收，及时补充因大量运动出汗所损失的营养物质，使体液达到平衡状态。但当出汗量较大时，功能饮料中的盐分浓度往往难以满足补充需求，还需要盐丸进行补充。

3、香蕉

香蕉是马拉松赛中常见的补给品之一，不仅含有丰富的碳水化合物，还富含钾、镁、锌等多种矿物质，其中钾能够增强神经和肌肉的兴奋性，强化肌耐力；镁可以减少抽筋，锌在肌肉合成中起着重要作用，可以及时补充跑马过程中消耗的能量。因香蕉热量较高，易产生饱腹感，注意不要一次性食用过多香蕉。

4、能量胶

能量胶是一种高热量的浓稠半胶体食品，本质上是一种糖浓缩体，主要成分有低聚糖、钠和钾等。能量胶补给效率高，能够快速补给大运动量下人体所需的能量和矿物质，帮助提升跑步成绩。能量胶补充的是单糖，很快就会进入血液循环，间隔补给也不会造成体内血糖含量大幅波动。建议20公里后，间隔45分钟至一个小时，补充一根能量胶。另外，补充能量胶同时记得喝水，伴水服用才能更好的发挥效用。

5、能量棒

能量棒是补充能量的棒状食物，营养较为全面，补给效果显著，是常见补给之一。虽然能量棒补充能量没有能量胶快，但具有饱腹感，对胃部负担较小。购买能量棒前需了解具体成分，脂肪含量高的能量棒容易影响吸收和口感，尽量选择富含碳水、糖分、维生素、咖啡因等物质的能量棒。

6、盐丸

在长距离跑步过程中，损失水分的同时，还会损失电解质，导致体温升高、小腿肌肉痉挛等状况发生，这时需要补充适当的盐调节电解质失衡。盐丸通常是片剂或胶囊，用水吞服即可，方便快捷。盐丸吃多少要根据气温及自身身体状况来确定，气温过高可以每5—10公里吃一粒，气温不高的情况下可以每15公里吃一粒。注意盐丸千万不能多吃，过多食用会给身体造成负担。

TIPS:

首次在赛事中使用补给的跑友，建议在赛前训练时提前试用，避免赛中不适，不要轻易尝试不熟悉的食物；

赛中要合理安排补给，有的跑友逢补给站必进，导致补给过多；有的跑友前半程放弃补给，后半程才开始补给，导致体力不支，这些补给方式都是错误的，要正确预估身体代谢，从5公里开始，建议开始少量补水，10多公里后建议开始补给食物；

赛道上各种补给五光十色，补给虽好，也不要贪吃哦，一定要选择适合自己的补给品进行能量补充，才能顺利、安全完赛。

来源：中国银行湖北分行