【“中行·汉马”小课堂】一分钟了解马拉松拉伸技巧

【“中行·汉马”小课堂】一分钟了解马拉松拉伸技巧

这期的小课堂又和大家

见面啦

上周咱们讲了马拉松常见补给

今天咱们来说说同样重要的

拉伸技巧

拉伸这件事,可不是小事

既有技巧又有“度”

拉伸不够,腿脚迈不开

拉到眼泪都要流出来,就是

拉伸过度啦

拉伸要通过适当的方式

让身体从运动状态过渡到静止状态

快来一起get马拉松拉伸技巧吧

首先,让我们先了解静态拉伸VS动态拉伸

静态拉伸:对肌肉、肌腱施加一定的力使其拉伸,将身体摆放到关节活动度极限位置附近,目的是改善关节活动范围、减缓肌肉僵硬等目的,例如“侧压腿”,静态拉伸有助于运动后紧绷状态的肌肉快速恢复,减少酸胀疼痛,避免运动损伤,让肌肉线条更加修长。

动态拉伸:指的是身体用力的去做伸展动作,例如简单的“开合跳”,动态拉伸的作用是让身体关节和肌肉群充分活动起来,不同形式的拉伸应用在跑步的不同阶段,目的也大不一样。

马拉松拉伸技巧

跑前拉伸:预防拉伤

跑前最适合做动态拉伸,可以预防跑步过程中肌肉拉伤,促进肌肉的力量与动作幅度。僵冷的肌肉在伸展时容易受伤,所以需要把拉伸也变成热身的一部分。跑前应该从小幅度的动态拉伸动作开始,在一次次重复动作中,逐渐加大动作的幅度。

跑中拉伸:减轻疲劳感

对于距离较长的马拉松赛事,在跑步中做几次轻缓的动态拉伸是个聪明的方法!时间短、幅度小、动作简单,不需要拉伸到临界点,只要觉得肌肉得到舒展就行。可以借助路上的树干、栏杆等当做道具,对全身的重要部位做一次全面拉伸。拉伸过程不会花很长时间,却能很好的减轻疲劳感,让自己重新进入状态。

跑完拉伸:先冷身

刚刚跑完不应该立即拉伸!因为跑步刚刚结束,肌肉还很脆弱,这时拉伸反而会很容易受伤,应该在冷身之后再进行拉伸,最简单的冷身办法包括再多走几分钟。

敲个警钟:别过度拉伸!时间短、幅度不大,是这个阶段拉伸的要点——每个拉伸动作5-10秒,拉伸时要注意缓慢而温和,不是盲目追求疼痛感,要注意千万别受伤了。

跑后拉伸除了可以依靠自身进行拉伸以外,也可以适当的借助一些工具,比如泡沫轴、筋膜枪,辅助来帮助肌肉放松。

来源:中国银行湖北分行