【“中行·汉马”小课堂】一分钟了解马拉松安全训练小知识

4月16日，中国银行2023武汉马拉松即将“燃情”开跑！

探索与挑战，我们一直在路上

工欲善其事，必先利其器

跑步是漫长的人生规划

坚持训练，保持健康的身体和良好的状态

安全的实现马拉松PB目标

今天，训练小知识来啦

骐骥千里，非一日之功。马拉松是一项挑战自我的极限运动，千万不要盲目自信，不论是42.195公里的全马，还是21.0975公里的半马，都需要丰富的跑步经验，完全零基础的训练者打破常规强行跑步非常危险，准备首马至少需要3-6个月时间，好好训练、循序渐进才是正道。

前期准备

马拉松对身体的要求比较多，比如耐力、速度、心肺功能，甚至是心理都有要求，一定要倾听身体的声音，你是否适合跑步？关节、韧带、肌肉有没有受伤？如因跑步或运动受伤，是否完全康复？体重是否偏大？在开始训练前，要检查我们身体各个部位是否准备好了，否则频繁的训练和高强度的比赛会加重身体的负担。

备战训练

身体需要4-6周建立有氧耐力，开始时要找到自己适应的强度，千万不要盲目追求跑速和跑量。要跑的安全，要PB，必须形成自己的训练体系。

1、跑从走开始

前三个月：走跑结合式训练，建议每周3-5次。每次走跑结合时，建议走一分钟跑一分钟，走两分钟跑两分钟，走三分钟跑三分钟，一般跑14分钟至20就可以了。第二周最后一次训练后，可以逐步增加跑量，减少走量，尝试跑三分钟走两分钟，总体跑步时间从20分钟逐步增加到40分钟。

2、强化5公里

三个月到半年：从5公里到10公里。一周保持3-4次跑步，劳逸结合，跑一天休息一天是不错的跑法。可以考虑交叉和力量训练，参加游泳、登山等其他有氧运动，强化核心力量训练，锻炼不同肌群，有助于提高速度。

3、征服十公里

第四个月开始可以尝试跑步5公里，并逐步加量到10公里。遵循跑量每周增加10%的原则，注意倾听身体的反应，如果感觉很疲劳，请适当减少跑量。

4、进阶全马

坚持半年后，如果还能每周坚持3-4次10公里训练，半马赛前1-2月至少应当跑过一次10-15公里，全马赛前1-2个月至少应当跑过一次30-35公里，才可以考虑参加马拉松。最后提醒大家，一定要量力而行，注意及时补给、防暑降温，享受健康、安全、快乐的跑步。

来源：中国银行湖北分行