【“中行·汉马”小课堂】一分钟了解马拉松热身技巧

探索与挑战，我们一直在路上

许多跑友容易忽略跑前

“热身”环节

直接开跑，速度上不来

膝盖还可能很受伤

身体从相对静止到剧烈运动状态

需要有个适应过程

跑前热身很有必要

话不多说，干货来啦

今天让我们一起学习马拉松热身技巧

跑前5-10分钟一定要进行充分的热身运动，要兼顾关节、肌肉、韧带、心肺，扩大身体活动范围，增加局部和全身的温度以及血液循环，将身体各项机能激活，使身体快速进入跑步状态，不仅能提高跑步效果，还能有效避免跑步损伤。

马拉松热身技巧

热身目的

1、提高心率

2、提高肌肉柔韧性和温度

3、提高肌肉刺激反应速度

热身动作

1、轻柔按摩。轻柔的按摩，哪怕只是用手，也能够帮助肌肉被动热身，同时有助于在运动开始前排查一些潜在的伤病和问题。在重要的比赛前，按摩带来的安抚效果也是不容忽视的。

2、徒手深蹲。如果场地比较小、空间有限，比方说在人头攒动的起跑点，徒手深蹲是很高效的热身方式。双脚分开，与肩同宽，膝盖弯曲，缓慢地降低上半身，直到膝盖弯曲至大约是直角的状态，略停顿后再缓慢起身，回到站立状态，重复5-20次，直到觉得身体暖和起来。

3、步行/慢跑。步行或者用很慢的速度稍稍跑起来，逐渐提高速度，是相对更舒缓的热身方式。至于需要走/跑多长时间，与接下来正式跑步的强度有关。如果今天的任务只是轻松跑，那么热身时慢慢地跑个七八百米就足够了；如果今天想跑一次高强度的间歇跑，那么热身时大概需要跑三至五公里，配速逐渐加快。

4、动态拉伸。动态拉伸可以在热身的同时提高正式运动时的动作幅度。动态拉伸建议安排在主要的热身动作结束之后，幅度要小。一定要注意不要拉伸过度，否则在正式跑的时候反而容易受伤。

5、爆发式跳跃。爆发式跳跃通常被用来当做增强下肢肌肉力量的训练，也能帮助更好地调动肌肉，推荐安排在热身阶段的最后环节，从轻缓的跳跃逐渐过渡到强度较高的深蹲跳。

适用于5公里到半马的热身

最好能在开始之前就进行热身。热身从舒缓的强度开始，热身结束时的强度应和比赛强度相当（比如10公里比赛配速），这样乳酸水平才能提上去，因强度较高，可以搭配一些动态拉伸。热身应在比赛开始前几分钟结束，如果结束得太晚，会来不及恢复；结束得太早，又会损失一些热身的效果，需要合理把握热身时间。

适用于全程马拉松的热身

有基础的训练后，全马成绩主要限制于有限的糖原存储，任何会消耗糖原的热身动作，都可能会影响到最后的发挥。所以，很多有经验的跑者会利用出发后最开始的一两公里来做热身，只在出发前做一些幅度不大的动态拉伸。换句话说，出发时一定要慢，在最初的几分钟里，慢慢加速到计划的配速。如果是配速相当快（全马进3）的大神，也可以将热身提前到比赛开始前，这样前面一两公里的配速能快一些。

来源：中国银行湖北分行